”Olen kokeillut monia erilaisia malleja syödä ja ajan kanssa hiljalleen löytänyt itselleni sopivimman tavan pitää huolta siitä, että syön riittävästi, lähtökohtaisesti terveellisesti ja mahdollisimman vähän sellaisia ruoka-aineita, jotka eivät toimi itsellä. Ravitsemuksen ”tiedejunasta” olen tippunut jo aikoja sitten, tai tarkemmin ottaen hypännyt pois, sillä omat intressini opiskelun ja itseni kehittämisen suhteen ovat muualla ja toisaalta minun ei tarvitse olla alan asiantuntija pystyäkseni syömään terveellisesti.
Oman syömisen suhteen olen sinänsä kaikkiruokainen, mutta vuosien aikana ruoistani on karsiintuneet itselle kaikki turhat pois. Kasviksia ja vihanneksia syön runsaasti päivittäin ja kehoni pystyy käsittelemään niitä hyvin. Lihan määrää olen laskenut ”bodailuvuosista” hurjasti ja myös kaikki palautusjuomat ja vastaavat ovat jääneet. Maitotuotteista jäljelle ovat jääneet voi ja rasvaiset juustot. Viljoja syön harvakseltaan ja kaura onkin ainoa, jota kotona syön. Ulkona syödessäni voin syödä leipää ja hyvä leipä onkin itselleni nautinnollinen herkutteluhetki.
Voisi siis sanoa, että tapani syödä on hyvinkin ”välimerellinen”, johon kuuluu riittävästi erilaisia rasvoja, paljon vihanneksia, marjoja, jonkin verran hedelmiä, kalkkunaa, kanaa, joskus punaista lihaa ja kalaa. Herkuttelua tulee tehtyä kausittain enemmän tai ei juuri ollenkaan. Alkoholin kanssa en jaksa läträtä, mutta hyvä viini tai olut kyllä kuuluu itselläni hyvän ruoan kylkeen. Hyvin voisin olla ilman, mutta toisaalta hyvää viiniä ei mikään juoma voita ruoan kanssa, joten näin on hyvä.
Minkäänlaisia dieettejä en enää suostu vetämään ja äärimmäisen rasvattomassa kunnossa en oikein nauti olla, vaikka se jossain kuvissa hyvältä voisi näyttääkin. Optimitila itselle on se, jossa voin syödä vapaasti, harjoitella päivittäin hyvillä energioilla ja lisäksi jaksaa tehdä töitä, sekä elää muuta elämää lähimmäisteni kanssa. Tämä ei ole mahdollista minulla, jos olen pelkkää verisuonta varpaista kaulaan. Jos kausittain jokin tilanne vaatii jotain erityishuomiota, silloin se tulee huomioida kaikessa tekemisessä.
Ruoanlaitto on minulle mieluisaa puuhaa.
Ravintolisiä en juurikaan enää kuluta ja ainoat purkista otetut ravinteet, joita syön ovat Puhdas+ ravintolisämerkin magnesium, sinkki, MSM ja D-vitamiini. Viime aikoina olen ottanut myös C- ja K-vitamiinia, mutta mitään näistä en kanna mukanani mikäli lähden reissuun. Liekö sattumaa ja placeboa, mutta MSM:n suhteen olen todennut jo monesti, että kun juon sitä, nivelet voi paremmin, joten tällä hetkellä suostun uskomaan, että se auttaa. Heraproteiinia syön jonkin verran, etenkin smoothie-kausina, sillä tykkään vaihdella rutiinejani. Esimerkiksi aamiaisella syön kausittain (raaka)puuroa ja munakasta, kausittain vihanneksia ja kalkkunaa, sekä välillä pelkän smoothien. Kahvia menee päivittäin ja aamuisin tykkään blendata hyvälaatuisen kahvin pieneen määrään kookosöljyä ja voita, sekä cashew -maitoa. Välillä juon tosin ihan mustana ja kahviloissa ammattitaidolla tehty Flat white on aivan must!
Mikä on mielestäsi tärkeä asia ottaa huomioon, halutessa muuttaa ravitsemustottumuksiaan?
Ravitsemuksessa, kuten kaikessa muussakin tekemisessä haluaisin neuvoa ihmisiä miettimään asiaa tapojen rakentamisen kautta. Olen suuri oikeanlaisten tapojen puolestapuhuja ja uskon vahvasti siihen, että rakentamalla oikeanlaiset tavat, jota oma ympäristö tukee, takaa menestyksen myös omaa ruokavaliota miettiessä. Tavoitteitakin saa olla, mutta ne tulisi rakentua ennen kaikkea oman identiteetin kautta, ei ainoastaan tulostavoitteiden asettamisesta. Usein ihmiset keskittyvät juuri tähän uloimpaan kerrokseen jolloin tekemisen ydin jää hyvin ontoksi. Se että ajatus on pelkästään jossain saavutuksessa, kuten painon pudottaminen, isommat lihakset, tai kyky seistä käsillä, voi kostautua myöhemmin, sillä halusimme tai emme, jokainen meistä määrittelee itseään oman tekemisensä / tekemättömyytensä kautta.”
-> Entä jos homma ei lähtenytkään lentoon ja tulostavoitetta ei saavutettu tai jos sen saavuttaminen ei muuttanutkaan elämänlaatua kuten toiveena oli?
”Ehdotan että jatkossa rakennatkin tavoitteet siten, että syvimmässä kerroksessa on identiteettisi. Siellä oma sisäinen keskustelu on käytävä jotta todelliset vastaukset saadaan esille. Millainen haluat olla ja miksi haluat saavuttaa x asian jne.? Tämän ympärille rakennetaan selkeät tekemistavoitteet, jotka muodostavat tekemisestä konkreettisen polun, jossa asioita aikataulutetaan ja tehdään kaikki tarvittava. Tulostavoitteet on tekemisen pinnallisin taso, joka antaa tekemiselle oikean suunnan, mutta eivät määritä meitä ihmisenä. Tämä ei ole missään tapauksessa helppoa ja omaa syvintä olemustaan tutkaillessa joutuu usein käsittelemään asioita, jotka voivat olla todella vaikeita hyväksyä. Jos kuitenkin haluat pitää hallinnantunteen omasta elämästäsi itsellä – tämä on se tie, joka tulee kulkea. Sisäinen motivaatio josta usein puhutaan, vaatii juurikin näitä asioita. Hallinnantunteen omasta tekemisestä ja selkeän toimintasuunnitelman, jonka avulla ne todelliset tavoitteet tullaan ajan kanssa saavuttamaan. Laihuus, isot lihakset, tai mikään muukaan pintakerroksen asia ei tule koskaan riittämään, elleivät ne ole yksi yhteen oman minän kanssa – kokemuksesta pystyn samaistumaan tähän teoriaan. Tämän vuoksi en enää määrittele itseäni jonkin yksittäisen taidon tai muun mukaan: oma identiteettini ei ole tämän hetkinen rasvaprosenttini tai kykyni seistä yhdellä kädellä.”
Miten olisi järkevintä muuttaa tapoja?
”Ehdottomuuteen, pyrkimys itsensä motivointiin, saati itsekurin varaan en laittaisi kaikkia rahojani likoon. Ne kyllä toimivat aika-ajoin, mutta pitkällä tähtäimellä hyvin harvoin. Syömiseen tai esimerkiksi tupakointiin liittyy paljon emotionaalisia ja sosiaalisia tekijöitä, en siis näe sitä vain ravitsemusasiana.
Asiaa olisi hyvä miettiä tapojen rakentamisen pohjalta, jossa arkeen aletaan lisäämään mikrotapoja kaikenlaisen liikkumisen, palautumisen ja ravitsemuksen suhteen. Alkuun en lähtisi poistamaan mitään, mikäli tietää että se on vaikeaa itselle. Lisäämällä rauhassa riittävästi hyviä asioita, huonot alkavat hiljalleen karsiutua pois. Tavoista kun ei voi koskaan päästä eroon, on parempi pitää huolta, että hyviä tapoja on enemmän suhteessa huonoihin. Tässä omalla ympäristöllä on suuri merkitys. Miettiessä jonkin uuden asian lisäämistä arkeen, suosittelen sen lisättävän johonkin jo valmiiseen hetkeen/asiaan, jolloin sen toteuttamisesta tulee paljon todennäköisempää.”
Kuinka usein harjoittelet ja miten rytmität eri harjoitukset?
”Harjoittelen päivittäin ja viitaten vielä edelliseen aiheeseen; osittain tämän vuoksi tykkään syödä terveellisesti. Ei ole nimittäin kiva seistä käsillään, jos olo on tukkoinen ja vatsa sekaisin. Väitän siis, että monipuolinen liikkuminen ohjaa myös syömään terveellisemmin pitkässä juoksussa.
Harjoittelumäärä on 2-3 tuntia päivässä, mutta viikkotasolla kovia harjoituksia on todellisuudessa hyvin vähän. Tarkkaa ohjelmointia en ole tehnyt enää vuosiin itselleni, mutta tietyllä painotuksella vaihtelen harjoittelun tulokulmaa kausittain. Tässä kuuntelen enemmän olotilojani, kuin seuraan vuosikalenteria. Jos käsilläseisonta alkaa junnata liikaa paikallaan, harjoittelen esimerkiksi painonnostoa enemmän, jolloin vähennän hieman käsilläseisontaa. Pidän huolta, että kovia harjoituksia ei tule kuin maksimissaan kaksi harjoitusta viikossa. Mieluummin yksi raskas, sillä kahdesta kovasta en meinaa enää palautua ja se tarkoittaa sitä, että minun tulee lisätä kehoa huoltavaa harjoittelua, jolloin se on pois muun muassa taitoharjoitteluista.
Taitoa opetellessa en harjoittele yli 90 minuuttia, vaikka energiaa vielä olisi. En yksinkertaisesti pysty pitämään keskittymistäni hyvänä yli tuntia. Nykyään iso osa harjoittelustani on liikkuvuutta kehittävää ja ylläpitävää monipuolista liikettä, ns. Movement –harjoittelua. Se voi käytännössä olla mitä tahansa, mutta itselle se muokkaantunut viimeisten vuosien aikana tietyntyyliseksi, jota pyrin muokkailemaan viikottain. Tätä tulokulmaa opetamme myös Movement Centereillä, jossa minun lisäksi valmentaa iso liuta Suomen parhaimpia valmentajia.
Harjoittelunkin suhteen olen vuosien aikana siirtynyt enemmän tapojen rakentamiseen jolloin monipuolista liikettä tulee todellisuudessa pitkin päivää. Usein jopa palauttavina päivinä tulee tehtyä kaikkea pientä huomaamattaan. Kuten kaikissa tavoissa, myös tässä saattaa tippua sudenkuoppaan ja omaa kehoa tuleekin osata kuunnella. Aika-ajoin tulee päiviä, jolloin en tee mitään, sillä tunnen kehon kaipaavan vain makaamista. Harjoittelun kuormitusta oikein annostellen näitä päiviä tulee todella harvoin ja uskonkin monipuolisen liikkeen parantavaan voimaan. Kehittymisen kannalta jo 2-3 harjoitusta viikossa on monissa asioissa riittävästi. Terveyden ja toimintakyvyn kannalta riittävän monitahoista liikettä tulisi kuitenkin löytyä jokaiselta päivältä; mielellään useaan pieneen palaseen murusteltuna. Usein nämä pienet asiat jätetään tekemättä ajatellen, ettei niillä ole merkitystä – itsekin ajattelin näin ennen. Nyt kun on pystynyt vuosien aikana päästämään eroon tuosta ajatuksesta, kehittyminen eri asioissa on tullut kuin huomaamatta.”
Miten palaudut harjoittelusta?
”Harjoittelen päivittäin ja minulla on kolme yritystä joissa teen töitä lähes päivittäin sekä olen muutamassa firmassa pienemmässä roolissa näiden lisäksi. Olen välillä ajanut itseni ahtaalle työn määrän suhteen ja sieltä olen viimeisen reilun vuoden aikana raivannut tietäni takaisin. Tämä on ollut mahdollista lisäämällä – jossain tapauksessa poistamalla pieniä asioita. Yksi asia, joka on pitänyt minut elävien kirjoissa on ollut liikkuminen. Ilman sitä olisin hautautunut stressin ja muun alle.
Varsinaiseen palautumiseen olen lisännyt rentoutusharjoituksia, kuten Yin joogaa ja meditaatiota sekä erilaisia hengitysharjoituksia. Astetta fyysisempi, mutta loistava apuri ajatusten käsittelyyn toimii rumpujen soitto. Musiikki on tärkeä osa itseäni ja olen pitänyt huolta, että soitan vähintään 15 minuuttia joka päivä.
Miten pidät huolen, ettet tee liikaa töitä?
Työasioissa tärkeimmät muutokset ovat olleet:
-> Vastuun jakaminen muille ja henkilökohtaisella tasolla hyväksyminen, ettei tekemisen tarvitse olla kaikessa priimaa. Hyvin useissa asioissa itse asiassa riittää, että laatu on ok. Näin asiat tulee hoidettua ilman jatkuvaa stressaamista ja samalla omaa energiaa jää enemmän niihin asioihin, joissa laadun puolestaan tulee olla kiitettävä. Esimerkiksi opettaminen on minulle tällainen asia, jonka vuoksi olen myös päättänyt, etten tee sitä liikaa viikkotasolla.
-> Olen poistanut puhelimesta kaikki hälytykset. Enää en saa puhelimeeni mitään viestejä sähköposteista, saati somesta. Jatkuva tavoitettavuus, tai edes tunne että pitäisi olla koko ajan tavoitettavissa on mielestäni myrkyllistä. En usko, että ihmisten tulisi yrittää edes totuttaa itseään siihen. Tähän liittyen pidän myös huolta, etten katso puhelintani tai konettani varsinkaan jos olen rakkaani kanssa. Mikään asia somessa tai edes töissä ei saisi olla niin tärkeä, että sen asettaa niiden ihmisten edelle, joiden kanssa viettää aikaansa juuri sillä hetkellä.
-> Näiden lisäksi asioista puhuminen on kaikissa ihmissuhteissa elinehto. Asia, joka on ollut itselle vaikea rasti ja edelleen se vaatii tietoista ponnistelua, jotta en sano kaiken olevan hyvin, jos jokin asia mieltäni vaivaa. Epätietoisuus on syöpä joka nakertaa ihmistä sisältäpäin, ja sen vuoksi olisi tärkeää uskaltaa puhua aidosti. Oman kehollisen kielehdinnän ollen lähes mahdoton feikata, on parempi suosiolla sanoa (ellei halua asiasta sen enempää jutella välittömistä): ”juu nyt v#tuttaa se ja se työasia, mutta jos sopii, niin jutellaan siitä myöhemmin kun olen asiaa saanut vähän jäsenneltyä.” Näin toiset eivät jää epätietoisuuden valtaan ja ala epäilemään että syy on heissä. Henkilökohtaisesti tarvitsen sulatteluaikaa ennen kuin puran asiaa ääneen läpikotaisin, mutta nykyään pyrin pitämään lähipiirini tietoisena missä mennään.
-> Pidän myöskin huolta, etten yritä tehdä päivän aikana liikaa töitä, sillä minun kohdallani ne eivät lopu kesken. Aina on jokin asia, johon kaivataan kannanottoani ja jos yritän saada kaiken valmiiksi, lamaannun. Pidän myös huolta, ettei oma päivittäinen liikkuminen kärsi ja aamut olen rauhoittanut jo vuosia sitten. Tämä ei tietenkään ole mahdollista kaikille, joten tässäkin tulee pyrkiä löytämään jokin tasapaino oman arjen sisällä. Jos tulee ajanjaksoja elämässä, jolloin tilanne yksinkertaisesti on sellainen, että kaikki on pois yöunista, on tämä pakko huomioida omassa tekemisessä. Tavoitteellinen harjoittelu ei voi olla silloin prioriteeteissa ykkösenä. Tällöin olisi tärkeää että omat mikrotavat olisivat niin sisäänrakennettuja, että oman terveyden ja toimintakyvyn ylläpitämisen kannalta monipuolista liikettä olisi päivittäin tarjolla. Sen verran täytyisi saada olla ”itsekäs”, ettei anna oman terveyden jäädä muiden jalkoihin. Todellisuudessa tämä ei ole itsekkyyttä, vaan ainoastaan viisautta. Viisautta tehdä oikeita päätöksiä nyt, jotta voisi olla muiden tukena myöhemminkin. Uskon tähän, oli sitten kyseessä työyhteisö, parisuhde, tai omat lapset.”
Miten vasta-alkajan olisi hyvä aloittaa harjoittelu?
”Ne jotka tietävät minut, liittävät minut ehkä eniten kehonpainoharjoitteluun. Oma kehonpaino onkin se tärkein työkalu ja ennen kuin oikeasti tarvitsisi edes miettiä muita välineitä, on työnsarkaa jo ns. perusliikemallien suhteen paljon. Jonkin verran kuitenkin välineistöä olisi hyvä hankkia esim. kotiin, jos kuntosali ei houkuta tai salilla käyminen ole mahdollista. Kahvakuulat, voimistelurenkaat, vastuskuminauhat ja puukeppi riittää alkuun vallan mainiosti. Näillä pystyy rakentamaan monipuolisen kokonaisuuden, jossa saadaan kaikki voimantuottosuunnat käytyä läpi. Näitä ovat hartiarenkaan alueelle ainakin ylös, eteen- ja alaspäin työntävät liikkeet (pystypunnerrus, etunojapunnerrus ja dippipunnerrus), sekä mielellään myös taaksepäin, johon käänteinen lankku on erinomainen harjoite. Kaikkiin liikesuuntiin löytyy myös erilaisia staattisia liikkeitä, kuten kulmanoja ja käsilläseisonta, jotka ovat erinomaisia vaihtoehtoja dynaamisten liikkeiden rinnalle.
Vetäviin liikkeisiin roikkuminen ja leuanveto pystysuunnassa, sekä vaakasoutu vaakasuunnassa ovat elinehto terveen hartiarenkaan kannalta. Jossain muodossa lavan hallintaa ja olkanivelten liikkuvuutta tulisi harjoittaa kaikkiin pääilmansuuntiin. Tässä apuvälineinä toimivat erinomaisesti oma keho, voimistelurenkaat ja vastuskumit.
Alaraajoille kahvakuulat ovat suositeltava hankinta. Niillä saadaan erittäin helposti harjoitettua lantion lihakset ja myös alaraajat saadaan töihin erilaisten kyykkyjen avulla. Toki oma kehonpainokin on jo monessa etenkin yhden raajan liikkeessä riittävä vastus, mutta kahden jalan liikkeissä lisäpainojen käyttö on kyllä suositeltavaa. Optimitilanteessa olisi käytettävissä yksi raskas ja kaksi hieman kevyempää (samankokoista) kuulaa. Sinänsä keho ei tunnista mitä välinettä milloinkin nostetaan, mutta käytännössä tietyt liikkeet on luonnollisempi tehdä joko: levytangolla, kahvakuulalla tai käsipainoilla. Hyvin harvoin kuitenkaan kenenkään ensisijainen tarkoitus on tulla erinomaiseksi välineen liikuttajaksi. Ne ovat työkaluja, joita voidaan hyödyntää monella eri tavalla.
Keskivartalon hallintaan parhaita harjoitteita ovat erilaiset kuppiharjoitteet, joiden lisäksi perusharjoitteisiin voisi lisätä jalkojen nostoa roikkuen renkaissa, tai leuanvetotangossa. Harjoittelu täydentämään voidaan lisätä muutama dynaaminen liike lattialla, kuten linkkuveitset, tai kiertoliike kahvakuulalla. Selkärangan hyvinvoinnin kannalta on tärkeää, että sieltä löytyy riittävästi stabiliteettia ja mobiliteettia. Mikäli jompikumpi on liian suuressa roolissa, tai joutunut laiminlyödyksi, ongelmia ja kipuiluja alkaa yleensä ilmetä. Terveyden kannalta kenenkään ei tarvitse olla erityisen vahva tai notkea. Tähän riittää hyvin keskinkertainenkin taso, kunhan liikettä löytyy riittävästi ja se on monipuolista.”
Saan monipuolisen treenin vedettyä myös kotona eri välineillä. Näissä renkailla tulee treenattua varsinkin kesällä, eikä pieni sade menoa haittaa. Kylkeen otan usein kahvakuulan.
Miten edistyneemmät voivat kehittää itseään?
Miettisin alkuun mitkä ovat ne asiat, joissa haluan oikeasti kehittyä. On paljon asioita, joissa olisi kiva olla hyvä, mutta mitkä ovat ne itselleni tärkeimmät ja miten paljon niiden saavuttaminen vaatii? Kun olet vastannut itsellesi kysymykseen: ”miksi haluan X asiaa”, on paljon helpompi ohjeistaa, miten se saavutetaan ja milloin mitäkin tulee tehdä. Jos sinulla on paljon asioita joissa haluat kehittyä, jonkinlainen kausijaottelu on hyvästä. Aivan jokaista toistoa myöden suunniteltua viikkosuunnitelmaa ei tarvitse olla, mutta jotkin yleisraamit tulee löytyä, jotta homma ei mene joka suuntaan säntäämiseksi.
Tässä muutama yleisvinkki, joilla itse pyrin rakentamaan kokonaisuutta:
- Jokainen päivä tulee sisältää terveyttä edistävää liikettä.
- Ei liikaa erikoistumista yhteen asiaan, vaikka se saattaa lyhyellä aikavälillä tarkoittaa hitaampaa kehitystä.
- Fokus ainoastaan yhdessä taitoliikkeessä, muut sijoitetaan ”ylläpitotilaan.”
- Joka viikko löytyy 1-2 voimaharjoitusta, jossa intensiteetti ja volyymi vaihtelee kausittain. Usein riittää, että vain toinen näistä on raskas ja vain harvoin harjoitus tulee tehdä niin kovaa, tai määrällisesti paljon, että palautumiseen menee monta päivää. Kipu seuraavina päivinä ei ole edellytys kehittymiseen!
5.Huomioi taitoharjoittelun ja muun harjoittelun hermostollinen rasitus. Kaikki taitoharjoittelu ei ole välttämättä fyysisesti rankkaa, mutta se saattaa olla, jolloin ylirasittumisen mahdollisuus on olemassa jos rinnalla tehdään paljon voimaa. Jos lisäksi haluat kehittää kestävyyttä, on nämä syytä ajoittaa erilliselle päivälle, tai ainakin eri ajankohtaan. Mikäli et ole ihan varma, tee itsellesi palvelus ja hanki itsellesi valmentaja tai osallistu verkkovalmennukseen. Tätä voi suositella hieman kokeneemmillekin, sillä on tärkeää ymmärtää ettei oppimiseen riitä pelkästään pelkkä tiedon tunnistaminen. Se on vasta ensimmäinen vaihe ja siitä on pitkä matka asian mestariksi! - Ylläpitotilassa olevat taitoharjoitteet voidaan sijoittaa esimerkiksi lämmittelyyn, jolloin niissä tehdään jo itselleen riittävän helppoja variaatioita. Jos asia on sinulle tärkeä, vältä sen jättämistä kokonaan pois harjoittelusta pitkiksi ajoiksi.
- Liikkuvuutta ylläpitävää liikettä päivittäin.
- Liikkuvuutta ja notkeutta kehittäviä harjoitteita tarpeen mukaan. Itsellä nämä ovat isossa roolissa.
- Harjoitteita ja arkitapoja, jotka parantavat kykyä rentouttaa kehoa. Omaan harjoitteluun olen lisännyt paljon tällaisia harjoitteita, jotta palautuminen kaikesta harjoittelusta olisi parempaa.
- Kaikkea ei voi kehittää optimaalisesti samaan aikaan! Et voi olla samaan aikaan vuosi vuodelta lineaarisesti kehittyvä painonnostaja, ammatti-akrobaatti, maratoonari ja balettitanssija. Voit kuitenkin olla melko hyvä monessa asiassa kunhan pidät huolta, että tekeminen on määrätietoista, ei turhan kuormittavaa samanaikaisesti kaikilla osa-alueilla, huolehdit palautumisesta ottaen huomioon myös elämäntilanteesi ja ennen kaikkea teet asioita oikeista syistä!