Haaveiletko paremmasta kunnosta ja terveellisemmistä elintavoista, mutta aloittaminen tuntuu vaikealta? Elämänmuutokset kariutuvat usein siihen, että lähdetään tekemään valtavia muutoksia, joita ei kuitenkaan jakseta ylläpitää pitkäjänteisesti.
Tutkimusten mukaan olisikin hyödyllisempää lähteä tekemään pieniä muutoksia, jotka jäävät helposti osaksi omaa arkipäivää. Liikunnan hyödyt saadaan myös luonnossa kävellessä, eikä aina ole tarpeen hikoilla hampaat irvessä. Kannattaa tehdä itselleen pieniä haasteita päivän mittaan, jotka kuitenkin pitkällä aikavälillä kohottavat kuntoa valtavasti.
Kävely on tehokasta terveysliikuntaa
Kävelyllä on lukuisia terveyshyötyjä, mikä tekee siitä loistavan liikuntamuodon. Se muun muassa parantaa kestävyyttä, tehostaa aineenvaihduntaa ja laskee verenpainetta. Kävelyn aloittaminen on helppoa, eikä se vaadi harrastuksena isoa rahallista panosta.
Mikäli lenkille lähteminen tuntuu hankalalta, palkitse itsesi jokaisen lenkin jälkeen jollain miellyttävällä. Jos tykkäät kasinopeleistä, ota suunnaksi pikakasinot, joilla pelaat nopeasti, vasta lenkin jälkeen. Jos elokuvat ovat enemmän mieleesi, suuntaa suoratoistopalvelun pariin vasta palkkioksi onnistuneesta lenkistä.
On yllättävää, kuinka nopeasti kunto nousee tekemällä pieniä muutoksia osana arkea. Ota siis alta yksi tai useampi uusi tapa päivittäiseksi haasteeksi, ja lähde parantamaan kuntoa pienillä teoilla.
Hanki avuksi askelmittari
Kunto kasvaa kohisten, kun lisäät päivittäistä askelmäärää. Kannattaakin hankkia askelmittari, jonka avulla on helppo seurata omaa liikkumista päivän aikana. Haasta itsesi kävelemään ensin 5 000 askelta päivässä ja kun se onnistuu, nosta määrää pikkuhiljaa.
Voit palkita itsesi jokaisesta uudesta tuhannesta tekemällä jotain mieluisaa. Suuntaa kolikkopelien pariin, lue hyvää kirjaa tai katsele lempiohjelmaa aina uuden saavutuksen jälkeen. Kun saavutat 7 500-10 000 askelta päivässä, huomaat aktiivisen elämäntavan tulleen jo osaksi arkeasi.
Arkiliikunta on tehokas kunnon kohottaja
Mikäli lähtökohtana on, että askeleita kertyy hyvin vähän, kannattaa ensimmäiseksi haasteeksi ottaa arkiliikunta. Kaikki arkiliikunta lisää päivittäistä askelmäärää ja kävelyn hyödyt tulevat yhtä lailla myös silloin, kun päivittäinen liikuntamäärä tulee pienissä osissa.
Haasta itsesi kävelemään rappuset aina hissin sijaan. Mikäli työsi on pääasiassa tietokoneen ääressä istumista, ota käyttöön ajastin ja käy jaloittelemassa kerran tunnissa. Voitko jäädä bussista pari pysäkkiä aikaisemmin ja kävellä siitä kotiin? Tai pysäköidä autosi kauemmas työpaikasta ja kävellä loppumatkan perille? Tällaiset muutokset ovat päivässä pieniä, mutta niillä on suuri vaikutus kunnon ja terveyden kannalta.
Kävelynopeus ja aerobinen kunto
Jos pohjalla on jo jonkin verran arkiliikuntaa ja tavoitteeksi halutaan ottaa aerobisen kunnon kasvattaminen, kannattaa ottaa haasteeksi nopeampi kävelyvauhti. Avuksi voi hankkia vaikka älykellon, joka mittaa samalla sykettä. Ilmankin pärjää, ja nyrkkisääntönä voi pitää sitä, että kävellessä hengästyy, mutta pystyy vielä puhumaan.
Nopeutta kannattaa lähteä kasvattamaan vähitellen ja harjoitukset voi jakaa useampaan osaan. Voit haastaa itsesi lähtemään lounastauolla reippaalle kävelylle tai ottaa tavoitteeksi puolen tunnin lenkin iltaisin ystävän kanssa. Aerobinen kunto kohoaa tehokkaimmin säännöllisellä harjoittelulla.
Liikuntasuositukset kehottavat huomioimaan myös lihaskunnon
Kävely ja kevyt hölkkä ovat loistavaa terveysliikuntaa, koska ne parantavat hyvinvointia kokonaisvaltaisesti. Aerobisen harjoittelun lisäksi on hyödyllistä lisätä viikoittaiseen ohjelmaan myös lihaskuntoharjoittelua.
Lihaskuntotreenit vahvistavat lihasten lisäksi luustoa ja vähentävät kehon rasvakudoksen määrää. Suosituksena on vähintään kaksi treeniä viikossa ja ne voi tehdä yhtä hyvin kotona kuin kuntosalilla. Valitse alta itsellesi parhaiten sopiva haaste ja ota kokonaisvaltainen terveyttä edistävä kuntoilu osaksi arkea.
Kuntoilu on tehokasta myös kotona
Lihaskuntoharjoittelu ei tarkoita aina kuntosalille lähtemistä ja täysin samat hyödyt voi saada harjoittelemalla kotona. Kotiharjoittelua varten voi hankkia säädettävät käsipainot tai tehdä harjoitukset kehonpainolla. Helpoilla kotiohjeilla pääsee parantamaan ja ylläpitämään lihaskuntoa erittäin tehokkaasti.
Hyvä lihaskunto syntyykin erityisesti säännöllisellä ja pitkäjänteisellä harjoittelulla. Ota haasteeksi tehdä kaksi kotitreeniä viikossa tai jaa harjoitteet useammalle päivälle, jolloin harjoittelu ei vie ajallisesti päivästä isoa palaa.
Kunnon kohotus kuntosalilla
Mikäli voimaharjoittelua haluaa tehdä laajemmin, kannattaa kuitenkin suunnata lähimmälle kuntosalille. Näiltä löytyy laajempi valikoima erilaisia painoja sekä laitteita, joiden avulla pääsee harjoittelemaan yksittäisiä lihaksia tai lihasryhmiä. Kuntosalilla voi hyödyntää myös personal trainerin tai muun ohjaajan palveluita, jolloin treeniin voi saada täysin uuden otteen.
Voisitko ottaa haasteeksi jättää muutaman take-away kahvin tai limsan ostamatta viikossa ja sijoittaakin ne rahat kuntosalin jäsenyyteen?
Hyvässä kunnossa pysyy pienillä valinnoilla
Hyvässä kunnossa oleminen on terveyden kannalta ensiarvoisen tärkeää. Kunnon parantaminen jää kuitenkin usein alkuunsa siihen, että lähdetään tekemään liian suuria muutoksia. Oli tavoitteena päästä kesäksi kuntoon tai parantaa terveyttä muilla tavoin, kannattaa ennemmin lähteä tekemään pieniä muutoksia arjessa.
Terveysliikunta ei ole pelkästään hampaat irvessä rehkimistä, vaan kaikki arkiaktiivisuus on hyödyksi. Aktivoi askelmittari puhelimeen tai ota tavoitteeksi suurempi kävelynopeus. Pienillä valinnoilla on suuri vaikutus ajan myötä.