Erityisesti kevään korvilla moni havahtuu siihen, että toiveena olisi painonpudotus ja tavoitteena saada painoindeksi normaalin lukemiin. Takana saattaa olla kuitenkin useampi epäonnistunut dieetti, joista ei ole ollut apua pysyvässä elämänmuutoksessa. Nopea painonpudotus johtaakin usein siihen, että kilot palaavat ja mahdollisesti vielä korkojen kera.
Tällä kertaa kannattaakin unohtaa vesidieetti ja lähteä tekemään painon pudotus hitaasti. Suunnittelemalla laihdutus ei ole kuin kolikkopeli, jossa onnistuminen on täysin tuurista kiinni. Tutustu alla viiteen vinkkiin, joiden avulla painonpudotus onnistuu pysyvästi.
1. Kalorilaskuri auttaa alkuun
Älypuhelimille on saatavilla nykyään erittäin hyviä kalorilaskureita, ja sellaisen saa ladattua omalle älypuhelimelle parhaimmillaan täysin ilmaiseksi. Hyvä kalorilaskuri toimii kännykässä kätevästi kuten mobiilikasinot, eli juurikin mobiilivalmius tekee tietojen syöttämisestä helppoa ja nopeaa. Kalorilaskurin kanssa kompastuskiveksi voi kuitenkin muodostua kalorien kulutus ja etenkin sen arvioiminen oikein.
Kalorilaskurin kanssa olisikin hyvä aloittaa maltilla. Ennen varsinaista painonpudotusta olisi hyvä syöttää esimerkiksi kahden viikon ajan kaikkien syömiensä ruokien tiedot laskuriin. Kun samalla tarkkailee muutoksia omassa painossa, saa tietoon arvioidun kalorinkulutuksen.
Jos paino pysyy samalla tasolla koko kahden viikon ajan, kattavat keskimääräiset kalorit päivittäisen energiantarpeen. Tästä voi lähteä vähentämään kaloreita pikkuhiljaa, kunnes saavuttaa muutaman sadan kalorin energiavajeen. Tätä tiukemmalle ei kannata mennä, jotta painoa jaksaa pudottaa pitkäjänteisesti.
2. Laihdutus ruokavalio – lisää vähentämisen sijaan
Painon pudotus yhdistetään usein tiukkaan ruokavalioon, jossa suurin osa ruoka-aineista kuuluu kiellettyjen listalle. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla, ja laihduttajan kannattaakin miettiä, mitä ruokavalioon voi lisätä, ennen kuin alkaa ottaa asioita siitä pois.
Kasvikset sisältävät vain vähän energiaa, tuovat kylläisyyden tunnetta ja ylläpitävät suoliston toimintaa. Monilla kasvisten käyttö rajoittuu salaattiin, jolla täytetään lautasta muiden ruoka-aineiden lisäksi. Laihduttajan kannalta kasvisten lisääminen ruokaan voisi kuitenkin parhaimmillaan edistää painonpudotusta kuin itsestään.
Kannattaakin miettiä, miten kasviksia saa lisättyä osaksi omia päivittäisiä aterioita. Voiko leivän päälle lisätä salaattia, kurkkua ja tomaattia? Makaronilaatikko maistuu usein myös silloin, kun siihen on lisätty kasviksia. Erilaisiin sosekeittoihin ja patoihin saa helposti uppoamaan rutkasti kasviksia mausta tinkimättä. Samalla myös aterioiden kalorit laskevat ja energiansaantia syntyy päivän aikana vähemmän.
3. Sopiva ateriarytmi voi olla pätkäpaasto tai säännöllinen ruokailu
Osalle sopii pätkäpaasto, kun taas toiset kaipaavat säännöllistä ateriarytmiä. Vain kokeilemalla löydät juuri sinulle sopivan tavan syödä. Paasto on todettu erityisen hyödylliseksi esimerkiksi 2-tyypin diabeetikoille ja ylipainoisille. Pätkäpaaston avulla idea voidaan tuoda pitkäjänteisesti osaksi omia elintapoja ja useat ovatkin saaneet siitä apua painonpudotuksessa.
Paastoaminen ei kuitenkaan sovi kaikille ja saattaa johtaa jopa epäterveeseen syömiskäyttäytymiseen. Mikäli henkilöllä on taustalla useita yrityksiä pudottaa painoa, voi riskinä olla rajoittamisen aiheuttama hallitsematon syöminen. Tällaisille ihmisille voikin olla hyödyllisempää noudattaa säännöllistä ateriarytmiä pätkäpaaston sijaan.
4. Syklinen ketodieetti sopii monille
Ketogeenisestä ruokavaliosta on puhuttu paljon laihduttamisen yhteydessä. Uusimpana suuntauksena on syklinen ketogeeninen ruokavalio, jossa hiilihydraatteja syödään jaksoissa aina ketogeenisten jaksojen välissä. Nämä välijaksot tuovat laihduttajalle taas uutta virtaa jatkaa, eikä prosessi keskeydy jaksamisen vuoksi. Syklinen ketogeeninen ruokavalio sopii tästä syystä hyvin myös niille, jotka kokevat tavallisen keto-dieetin liian rajoittavaksi.
Ruokavaliosta on olemassa useita muunnoksia, jotka poikkeavat toisistaan jaksojen pituuksien suhteen. Kaikkia näitä yhdistää kuitenkin se, että ketogeenisen jakson jälkeen syödään taas muutaman päivän ajan rajoittamaton määrä hiilihydraatteja.
5. Laihduttaminen arkiliikuntaa lisäämällä
Liikunta mainitaan usein keinona pudottaa painoa. On kuitenkin hyvä huomioida, että aina näin ei ole, ja joskus liikunta voi jopa vaikeuttaa painon pudottamista. Jos laihdutusurakan aluksi päivään lisätään rankkaa treeniä ja kalorit lasketaan hyvin alas, on usein tuloksena vain pikainen uupuminen ja jälleen yksi epäonnistunut yritys.
Tiukkojen treenien sijaan onkin hyödyllisempää aloittaa lisäämällä arkiliikuntaa ja tehdä pieniä, mutta kestäviä muutoksia arkipäivään. Käymällä kymmenen minuutin kävelyllä lounastauolla tai jäämällä bussista pari pysäkkiä aiemmin saavuttaa jo kuukausitasolla isoja askelmääriä. Liikuntaa kannattaakin lisätä pienin askelin ja kasvattaa määrää pikkuhiljaa.
Laihduttaminen on parasta tehdä hitaasti
Tutkimusten mukaan omenaviinietikka laihdutus, tiukka vesipaasto ja muut kestämättömät dieetit kannattaa jättää väliin. Liian tiukka laihduttaminen voi johtaa ongelmalliseen syömiskäyttäytymiseen ja pahimmillaan syömishäiriöön.
Anoreksia ja bulimia vaanivat liian ehdotonta laihduttajaa ja aiheuttavat pahimmillaan elinikäisiä ongelmia. Laihduttajan kannattaa välttää toistuvia painonpudotusyrityksiä ja etsiä ennemmin pysyvää muutosta.
Painonpudotus olisikin hyvä aloittaa miettimällä, mitä voit lisätä. Voisiko omaan ruokavalioon lisätä kasviksia tai päivään askeleita? Ehdottomien kieltojen sijaan on hyödyllistä etsiä ne tavat, jotka saa myös jäämään osaksi omaa arkea. Ei ole tarpeen tyytyä niihin kortteihin, jotka on jo jaettu, vaan lähteä etsimään itselleen sopivinta tapaa tuoda muutosta jokaiseen päivään.